Yoga nidra spiegata semplice: rilassamento profondo a portata di tutti, anche senza esperienza

Da quando insegno yoga alle persone della terza età nel nostro quartiere, la domanda che ricevo più spesso è: “Giorgio, mi piacerebbe rilassarmi davvero, ma non ho mai fatto yoga. Posso iniziare con qualcosa di semplice?” La risposta è sempre la stessa: lo yoga nidra è esattamente quello che cercate.

Ho visto trasformarsi il volto di decine di persone quando scoprivano che non c’è bisogno di piegarsi a terra, non occorre essere flessibili e soprattutto non servono anni di esperienza. Lo yoga nidra è uno stato meditativo che potete raggiungere stando comodamente distesi, senza alcuno sforzo.

Mi è capitato qualche settimana fa di insegnarlo a Maria, una signora di 74 anni che non aveva mai provato niente di simile in vita sua. Dopo la prima sessione di soli 20 minuti, mi ha guardato con gli occhi umidi e ha detto: “Non mi sentivo così riposata da anni”. Quella reazione mi ha confermato ancora una volta quanto questa pratica sia potente e accessibile a chiunque.

Potrebbe interessarti anche

Asana per la schiena: la sequenza che dà sollievo dal primo giorno senza forzare la posturaCome iniziare a praticare yoga a casa? I passaggi essenziali per motivarsi ogni mattinaMigliorare autostima con lo yoga: la sequenza che cambia le tue percezioni senza sforzoStile di vita vegano e cultura yoga: come combinarli in modo equilibrato evitando carenze nascoste

Cos’è davvero lo yoga nidra e perché funziona

Lo yoga nidra, letteralmente “sonno dello yoga”, è una tecnica di rilassamento profondo guidato. Non è meditazione nel senso tradizionale, né è sonno vero. È uno stato intermedio dove la vostra mente rimane consapevole mentre il corpo entra in uno stato di riposo totale.

Quando praticate lo yoga nidra seguendo la guida di un insegnante o di una registrazione audio, il vostro sistema nervoso passa lentamente dalla modalità di attacco-o-fuga a quella di riposo-e-digestione. È in questa modalità che il vostro corpo recupera veramente, che le tensioni muscolari si sciolgono e che la mente rallenta i suoi pensieri frenetici.

La Neuroplasticità|neuroplasticità è la ragione scientifica per cui funziona così bene. Quando ripetete regolarmente questo stato di rilassamento profondo, il vostro cervello impara a raggiungerlo più facilmente. I percorsi neurali che portano all’ansia e allo stress iniziano letteralmente a indebolirsi.

Una signora come Rosa, che viene ai miei corsi da otto mesi, mi ha raccontato che prima non riusciva a dormire per gli ultimi vent’anni. Dopo aver praticato yoga nidra due volte a settimana, dorme finalmente tutta la notte. Non è un caso isolato: è la regola.

Come iniziare: la pratica step by step

Quello che apprezzo di questa tecnica è la semplicità d’accesso. Non vi serve un tappetino costoso, non vi serve una sala silenziosa, non vi servono vestiti particolari.

Ecco come funziona una sessione base, quella che insegno anche agli anziani che hanno problemi di mobilità:

Vi stendete su un tappeto, un letto o anche una coperta in terra. Se avete problemi alla schiena, mettete un cuscino sotto le ginocchia. La testa appoggiata direttamente, oppure su un cuscino basso. Iniziate a respirare naturalmente, senza forzare niente.

Un insegnante o un’audio-guida vi guida attraverso una scansione del corpo consapevole. Non si tratta di muovere niente: semplicemente dirigete l’attenzione a una parte del corpo, dalla fronte ai piedi. Mentre spostate l’attenzione, quella parte si rilassa naturalmente.

Poi viene la fase di visualizzazione. Vi viene chiesto di immaginare una scena che vi tranquillizza: potrebbe essere una spiaggia, un bosco, un’immagine che vi appartiene davvero. Non cercate di visualizzare perfettamente: anche un’impressione vaga va benissimo.

Infine, seguite una breve intenzione positiva, quella che gli yogin chiamano sankalpa. Non è un “desiderio” nel senso di volontà forzata, ma piuttosto un’affermazione dolce di dove volete indirizzare la vostra vita.

L’intera pratica dura tra i 20 e i 45 minuti, a seconda della sessione. E alla fine vi svegliate naturalmente, senza scatti nervosi, riposati davvero.

Gli errori che vedo commettere più spesso

Dopo anni di insegnamento, ho notato quattro errori ricorrenti che le persone commettono quando iniziano.

Il primo è aspettarsi di “non pensare a niente”. Questo è il mito più falso dello yoga. Durante la pratica il vostro cervello continuerà a produrre pensieri, e va perfettamente bene. Non dovete combatterli, lasciateli passare come nuvole nel cielo. Questa accettazione è già parte del rilassamento.

Il secondo è cercare di fare troppo velocemente. C’è chi ascolta una sessione di yoga nidra e pretende di sentirsi come nuovo dopo tre giorni. La pratica funziona cumulativamente. Dopo due settimane due volte a settimana inizierete davvero a notare la differenza. Dopo un mese la sentirete nel corpo, nella chiarezza mentale, nel sonno notturno.

Il terzo è scegliere un insegnante o una registrazione audio di scarsa qualità. La voce di chi guida deve essere calma, il ritmo lento, il linguaggio semplice. Se ascoltate una registrazione con musica di sottofondo agitante o una voce irritante, la pratica perde tutta la sua efficacia.

Il quarto, che vedo spesso nelle persone anziane, è preoccuparsi di “fare male” lo yoga nidra. Non è possibile. Voi siete sdraiati e consapevoli. L’unica cosa che potete fare è lasciarvi guidare. Se vi addormentate, va bene ugualmente: il vostro corpo sta ricevendo comunque il beneficio del riposo profondo.

Quando e come praticarlo nel vostro ritmo di vita

Avete notato che dico “nel vostro ritmo”? Perché non esiste un momento perfetto universale. Io consiglio ai miei studenti di trovare quando loro stessi possono praticare regolarmente.

Molte persone della terza età che insegno preferiscono il pomeriggio, verso le tre del pomeriggio, quando la stanchezza naturale del corpo inizia a farsi sentire. È il momento ideale: il corpo è già predisposto al rilassamento, e dopo la pratica vi sentirete freschi per la sera.

Altre preferiscono la sera, prima di cena. Anche questo funziona, purché non pratichiate troppo tardi, altrimenti il riposo profondo dello yoga nidra potrebbe dare troppa energia prima di dormire.

I benefici si moltiplicano se lo fate due o tre volte alla settimana. Una volta a settimana è il minimo per iniziare a sentire i cambiamenti reali.

La pratica dello yoga nidra è un dono che potete fare a voi stessi oggi, subito, senza alcuna preparazione. Nel mio quartiere, vedere anziani che ritrovano calma e sonno profondo continua a essere la parte più gratificante del mio insegnamento. Provate, con pazienza e regolarità. Il vostro corpo vi ringrazierà.